5 Cara Meningkatkan Kualitas Tidurmu agar Lebih Produktif

Setelah melewati akhir tahun, pastilah kekurangan tidur karena acara demi acara dilalui sepanjang minggu.

5 Cara Meningkatkan Kualitas Tidurmu agar Lebih Produktif

Setelah melewati akhir tahun, pastilah kekurangan tidur karena acara demi acara dilalui sepanjang minggu. Nah, sebaiknya kamu tahu, lho cara meningkatkan kualitas tidur ini. Selain karena acara-acara akhir tahun, gangguan tidur seperti susah tidur, sering terbangun tengah malam, sampai insomnia memang rawan menyerang kelompok pekerja. Tidak sedikit yang memaksa untuk bekerja lembur sampai larut karena terus menerus mengingat targetnya. Beberapa orang bahkan rela mengorbankan waktu tidurnya agar supaya pekerjaan cepat selesai. Padahal, dampak dari kurang tidur sudah terbukti justru menurunkan produktivitas kerja, lho!

Lantas, bagaimana caranya supaya kita bisa tidur tiap malam ? Saya sudah rangkum semua tips meningkatkan kualitas tidur di bawah ini!

1. Jadwalkan waktu bangun dan tidur di jam yang sama

Usahakan pergi dan bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Orang dewasa pada umumnya butuh 7-8 jam tidur setiap malam. Maka, jadwalkan waktu tidur dan bangun pagi agar mencukupi durasi tersebut. Jangan lupa sesuaikan dengan kebiasaan sehari-hari. Sebagai contoh, kamu biasanya bangun dan siap-siap kerja mulai pukul 6 pagi. Nah, hitung mundur 8 jam dari waktu bangun pagi itu untuk tahu jam berapa sebaiknya kamu menutup mata. Artinya, sekitar pukul 10 malam kamu harusnya sudah harus tidur. Luangkan 30-60 menit sebelum tidur untuk menyelesaikan segala urusan kantor maupun pribadi, agar pikiranmu lebih tenang.

2. Buat kondisi kamar sejuk dan remang-remang

Kamar yang sejuk, sepi, dan remang-remang sangat ideal untuk mempercepat tidur. Sebab, hormon melatonin yang memicu ngantuk akan dibacakan oleh otak lebih banyak saat kondisi sekitar tubuh gelap dan dingin. Otak juga akan pelan-pelan menurunkan suhu tubuh untuk membuat badanmu rileks dan siap-siap istirahat. Tidur di kamar yang terang, berisi, dan gerah membuat otak menganggapnya masih siang. Oleh karena itu, biasakanlah juga untuk tidak nonton TV, laptop utama, atau pegang HP di atas tempat tidur. Sinar dari layar sama-sama dapat “menipu” otak, sehingga meningkatkan hormon adrenalin untuk terus melek. Kalau kamu memang butuh tidur pakai lampu, gunakanlah lampu tidur khusus yang sinarnya tidak terlalu terang.

3. Jernihkan pikiran sebelum tidur

Sisa-sisa stres, kecemasan, keajaiban, bahkan pengalaman yang kamu rasakan sepanjang hari bisa terbawa sampai malam jika terus dibiarkan. Akibatnya, kamu jadi semakin susah tidur nyenyak kalau pikiran sedang kalat. Nah, melepas stres sebelum tidur bisa jadi cara paling ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur kamu sepanjang malam. Kamu bisa menggunakan stres dengan melakukan hobi, misalnya membaca buku atau mendengarkan podcast , curhat dengan sahabat atau orang tua, sampai bermeditasi atau melakukan yoga. lakukanlah segala hal yang kamu bisa untuk membuat badan dan pikiran rileks. Tidur dengan badan yang santai dan hati yang damai akan bahagia dan semangat bangun pagi , lho!

4. Jangan makan berat menjelang waktu tidur

CDC (Pusat Pengendalian Penyakit di Amerika Serikat) tidak menyarankan kamu untuk makan malam terlalu mepet dengan waktu tidur. Apalagi jika porsi makanmu banyak dan menunya serba pedas, lemak, kebutuhan, asam, atau bersantan. Makanan-makanan ini dapat menyebabkan perut mulas di tengah malam. Makan malam lebih cepat justru lebih baik karena tubuh jadi punya cukup waktu untuk mencerna makanan. Batas waktu makan paling lambat dua jam sebelum tidur. Jika malam-malam kamu memang lapar, pilihlah cemilan yang ringan dan cukup untuk mengganjal perut. Contohnya buah-buahan seperti pisang dan apel. Batasi juga waktu terakhir ngopi maksimal 4-6 jam sebelum kamu tidur karena efek kafein biasanya bertahan lama.

5. Mandi air hangat

Mandi air hangat bisa jadi salah satu cara relaksasi tubuh dan pikiran untuk membantu meningkatkan kualitas tidurmu. Hasil dari berbagai studi yang dilaporkan, mandi atau berendam di air hangat 90 menit sebelum waktunya tidur bisa membantumu tidur lebih cepat dan pulas. Kontak kulit dengan air hangat akan mengirimkan sinyal ke otak untuk menurunkan suhu tubuh. Ketika tubuh “mendingin”, otak melepaskan melatonin sehingga kamu jadi siap untuk tidur. Penurunan suhu tubuh juga membantu otot-otot serta saraf jadi lebih rileks dan siap beristirahat.